An bhfuil fillteacha uafásacha saille agat ar do bolg agus do choim? Tá na jeans is fearr leat anois an-deacair? Fadhb ar bith! Is é an rud is mó ná scaoll a dhéanamh. Tar éis an tsaoil, cuideoidh sraith cleachtaí simplí don choim, do na taobhanna agus don bolg duit gach lá - is leor 20 nóiméad le críochnú, is cuma cén leibhéal oiliúna atá agat! Tá na gluaiseachtaí go léir bunrang - gan a bheith níos deacra ná na cleachtaí maithe sean-mhaidin. Tá an coimpléasc deartha go speisialta chun fáil réidh leis na fillteacha sa choim agus sa bolg. Tá an coimpléasc seo oiriúnach nuair a dhéantar é a chomhcheangal le heasnamh calraí!
Squats.
Is gné bhunúsach iad squats in aon chlár workout. Oibríonn beagnach an corp iomlán, agus ní amháin na masa, mar tá a lán daoine cleachtaithe le smaoineamh. Seas díreach, gan lúbadh sa chúl íochtarach, cosa leithead ghualainn óna chéile, sála brúite go daingean ar an urlár. Lámha ar an choim nó ar na guaillí. Squat gan gluaiseachtaí tobann comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna, cruthaíonn na glúine dronuillinn agus ní théann siad níos faide ná na cosa, fanann an cúl díreach. Moltar 3 - 4 shraith, 10 - 15 athrá an ceann a dhéanamh. Níos fearr le meáchain.
Rothar.
Tá a fhios ag gach duine conas a dhéantar rothar clasaiceach. Tá dearmad déanta ag go leor daoine air nó rinne siad beag is fiú de. Go deimhin, tá an cleachtadh seo an-éifeachtach freisin. Luigh síos ar an mata agus tosú ag pedáil samhailteach. Níl an muineál aimsir le linn gluaiseachta. Déan an ghluaiseacht ar feadh 2 go 5 nóiméad gan teacht amach. Ba chóir go mbeadh an preas trí thine! Do thosaitheoirí, is leor cur chuige amháin don 2 - 5 nóiméad a luaitear. Is féidir le Advanced an cleachtadh a dhéanamh 2-3 huaire.
Casadh.
Luigh ar do dhroim, airm taobh thiar do chinn, lúbtha ag na huillinneacha, muineál suaimhneach. Lúb do ghlúine agus cuir do chosa ar an mata. Anois déanaimid ár n-uillinn chlé a shíneadh gach re go dtí na glúine ceart agus a mhalairt, sa treo eile. Déan 15 ionadaí do gach glúine. Lean 2 - 4 tacar.
Siosúr.
Luigh ar mata le do chuid arm taobh thiar do chinn nó feadh do torso. Ardaigh do chosa (dronuillinn ón urlár) agus cuir tús leis an ngluaiseacht, ag trasnú do chosa ó thaobh go taobh, gan a bheith ró-leathan. Ba chóir go mbraitheann teannas sna matáin an bhoilg. Déanaimid an cleachtadh ar feadh thart ar nóiméad, déan arís 3 - 5 huaire. Coinníonn tosaitheoirí a gcosa ag dronuillinneacha, is féidir le cinn chun cinn a gcosa 60, 30 nó 10 gcéim a choinneáil den urlár. Is féidir luascáin a dhéanamh go cothrománach agus go hingearach, is é an rud is mó ná teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
Na cosa a ardú le hualach.
Luigh siar ar an mata le do mhuineál suaimhneach, do airm faoi do cheann, do chúl íochtarach brúite go daingean ar an urlár. Cuir meáchain speisialta ar do chosa nó clampáil réad, mar shampla pillow nó liathróid, idir do ghéaga íochtaracha. Déan gluaiseachtaí 10 go 15. Is é an líon cineálacha cur chuige ná 3 go 5. Maidir leis an ardleibhéal, ba cheart gurb é an meáchan an t-uasmhéid is féidir don líon athrá seo.
Molaimid freisin seasamh i bplean.
- Déan na cleachtaí waist agus taobh i limistéar dea-aeráilte, b'fhearr ar maidin, ach ní díreach tar éis bricfeasta. Cleachtadh roimh bhéilí nó uair an chloig tar éis béilí. Tá an coimpléasc oiriúnach do theach.
- Ullmhaigh mata compordach rubairithe roimh ré d’airde agus do threalamh (meáchain, liathróidí, dumbbells). Faigh buidéal uisce.
- Má dhéanann tú aclaíocht sa bhaile, ní theastaíonn éadaí spóirt, ach ba chóir go mbeadh éadaí compordach ar aon nós.
- Agus squat á dhéanamh agat, coinnigh do chúl díreach, láidir. Déantar gach cleachtadh eile ina luí - brúitear an cúl íochtarach go dtí an t-urlár. Ba chóir go mbraithfeadh na matáin an bhoilg an t-ualach, ní do chúl!
- Déan gach cleachtadh ar an líon sonraithe athrá, go hidéalach go dtí go dóitear an t-abs go neamh-inmharthana.
- Oibrigh gan gluaiseachtaí tobanna, ar luas compordach agus aimplitiúid, breathe go rialta.
- Moltar stráice gairid tosaigh roimh agus tar éis.
- Déan cleachtaí don choim agus do na taobhanna sa bhaile, gan cóiste, bí aireach duit féin. Má bhíonn míchompord nó pian ort, stad láithreach!
Agus ar ndóigh, ná déan dearmad ithe i gceart! Aiste bia dea-roghnaithe - 80 faoin gcéad den rath.
Tá súil agam gur bhain tú taitneamh as an alt seo agus go raibh sé úsáideach duit. Ná cuir féinfheabhsú i bhfeidhm go dtí amárach agus tabhair aire duit féin inniu. Le buanseasmhacht cheart, i gceann míosa amháin feicfidh tú torthaí taitneamhach don tsúil. Guím rath ort agus beidh tú go hálainn.